痩せるために知っておくべきこと

「これをやれば痩せる!」、「〇〇ダイエットで何キロ痩せた!」
ダイエットに関するいろんな情報が飛び交っていて、いったいどれを信じればいいのか…。
そもそも情報が多すぎて覚えきれない。
こんな人、多いのではないでしょうか?

細かいことまですべて書くと「読む」ことすら嫌になってしまうと思いますので、このページでは「ダイエットしたいなら、これだけは最低限、知っておいて欲しいこと」を書いておきます。

なぜ脂肪がつくのか

どうして脂肪がついてしまうのかというと、大きな理由は2つ。

1つは「摂取したエネルギーが余るから」です。

使われなかった余剰エネルギーが脂肪として蓄えられるのです。

ではどうしてエネルギーが余るのか。

  • 「日常生活では消費しきれない」ほどの「エネルギー摂取」と、
  • 「摂取したエネルギー」を「消費しきれない体(質)」であるにもかかわらず、
  • 「運動での消費量も少ない」ことです。

もう一つは、「血糖値が(急に)上昇しすぎたから」です。

炭水化物を摂取すると消化吸収して、血液中のブドウ糖濃度(血糖値)が上昇します。
すると「これに合わせた量」のインスリンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げます。つまり血中からブドウ糖を脂肪細胞に取り込まれて中性脂肪が作られるわけです。

  • 炭水化物の「摂取量が多い」と、分泌されるインスリンの量も多く、急激に、しかも必要以上に脂肪を作ってしまいます。
  • また、炭水化物を一気に食べる。砂糖を使った甘いものなど消化吸収の早い炭水化物を食べると、「血糖値が急上昇」します。するとまたインスリンが大量に分泌され、必要以上に脂肪を作ってしまう結果に。

なぜ脂肪は減りにくいのか

脂肪の消費は優先度が低い

糖質と脂肪の2つのエネルギー。いろんな使われ方をしますが、簡単にいうと普段はまず血中の糖質(ブドウ糖)、次に貯蔵してある糖質(グルコース)、次にアミノ酸や脂肪という順番で消費されます。

「有酸素運動」でもしない限り、脂肪は消費される優先度が低く、一度脂肪としてため込まれると消費される機会が少ないです。

脂肪は消費しても、すぐまた蓄えられる

次の項目でも説明しますが、脂肪は一時的に減っても、また元通りについてしまいます。体には、減った分の脂肪をまたつけようとする働きがあるのです。

ダイエットは短期と長期で考える

「1か月で3キロ痩せる!」
とても魅力的なフレーズですが、本当にその体形になりたいのなら、「短期」で3キロ痩せた後の数年間という「長期」で考える必要があります。

たとえば、「3か月で5キロ痩せるダイエット方法」で5キロ瘦せたとします。でもこの場合、その後何もしなければほぼ100%、元の体重に戻ります。

なぜか?
私たち人間の体は、「急激な変化」が起こった時には「元に戻そう」とする働きがあります。これを「ホメオスタシス(恒常性)」といいます。

せいぜい数か月かけて5キロ痩せたところで、また数か月かけて5キロ太ります。

ではどうすればいいのか?
5キロ痩せた体形を、数年間キープすればよいのです。要するに、「5キロ痩せた体」が「本当の姿・元の体形」であることを体に覚え込ませればよいのです。

5キロ痩せた体形になりたいのなら、まずは5キロ痩せる。そしてその体系を数年間キープする必要があります。

そうなってしまえばコッチのもの!仮に急激に太ってしまっても、「元」の痩せた体形にすぐに勝手に戻ってくれるようになります。

リバウンドとは

リバウンドとは、いったんダイエットに成功しても元の体重に戻ってしまうこと。
または元の体重以上に太ってしまうことです。

これには上でも述べた「ホメオスタシス」が関係しています。

短期間で痩せた体形は、何もしなければ「必ずリバウンドする」といってもよいでしょう。
とりあえずでも「痩せること」に成功したなら、少しずつでも継続して、その体形をキープするよう心がけましょう。

そのためには「絶対続けるぞ!」という「硬い意志」があればよいのですが…あればそもそも太ってなどいませんよね。ですので、「無理なく続けやすいダイエット方法」を選ぶ必要があるのです。

3つのエネルギー代謝

本当にダイエットをしたいのなら、人間の何にエネルギーが消費されているのか、知っておかなければなりません。

基礎代謝

人間が生きているだけで、眠っていても消費されるエネルギー。
1日のエネルギー消費の約60%を占めます。
年齢とともに衰えるので、年齢とともに太りやすくなっていきます。
筋肉量を増やすなどしてアップすることはできなくもないですが、わずかです。

生活活動代謝

筋肉を動かす、考えて脳を働かせる、心臓が速く動くなど、起きて活動するために消費されるエネルギー。
1日のエネルギー消費の約30%を占めます。
意識的に運動したり、筋肉量を増やしたり内臓機能を高めるなど体質改善をすることで、比較的容易にアップしやすいです。

食事誘導性熱産生

食事をすることで消費されるエネルギー。
1日のエネルギー消費の約10%を占めます。
ものを食べるだけで、その食べ物が持つエネルギーはそこで消費されているんです。

ちなみに「タンパク質」の食事誘導性熱産生は30%と特に多く、3割のエネルギーがすでに「食べたこと」によって消費されます。炭水化物は6%、脂質は4%です。

理想的なダイエット方法

体脂肪を減らすには
新たに「脂肪を作らない」ことと、
今ある「脂肪を燃焼する」ことです。

そのためにはやはり、食事と運動がメインとなり、生活習慣にもダイエットにつながることがあります。

運動

運動には大きく分けて2種類。
有酸素運動と、無酸素運動があります。

有酸素運動

ウォーキングなど、比較的軽い運動です。
脂肪を燃焼するのに向いていて、脂肪の燃焼時に「酸素」を必要とするため、呼吸が荒くなります。

無酸素運動(筋トレ系)

筋トレなど、「筋力」を使う運動です。
血液や肝臓、筋肉にため込まれた「ブドウ糖」をエネルギーとして消費し、脂肪の燃焼には向いていません。ですが、筋肉量を増やすことで「脂肪を燃焼しやすい体」を作ることに向いています。

ポイントは下半身

筋肉量が多いほどエネルギーが多く消費されます。
大きな筋肉ほど、エネルギー消費が激しいです。

そして、人間の筋肉は下半身に70%が集中しています。
特に太ももは大きな筋肉で、鍛えておくと有酸素運動時だけでなく、普段の生活時にもエネルギー消費が多くなります。

また、ふくらはぎは血液を上に送るポンプの役割をしていて「下半身の心臓」とも呼ばれています。鍛えると全身の血行が良くなり、ダイエットにつながります。

つまり意識的に運動を取り入れるなら、「脚を大きく動かす(筋肉を大きく収縮させる)運動」をチョイスすると効率が良いです。

食事

食べる量と、食事回数

食べ過ぎてエネルギーが余るとそれが脂肪になります。
要は、食べてもエネルギーが余らなければよいのです。

一度にたくさん食べない

1日のトータル食事量は少なくても、一度にたくさん食べるとエネルギーが余ります。
最低でも3食以上に分けて食べましょう。1日の食べる量が同じなら、5食に分けて食べてもOKです。

食事時間

体を動かす朝や昼は問題ありませんが、体を動かさない夜にガッツリ食べるとエネルギーが余ってしまいます。夜中に食べるのはもってのほかです。

食べ方

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、すごく重要です。
よく噛んで時間をかけて食べることで、満腹中枢が働きますので、食べ過ぎを抑えることができます。
また「よく噛む」行為が「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」という脳内物質を分泌するので、満足感を得られます。

また、よく噛んで食べ物を細かくしておくと、胃や腸の負担を減らすことができます。つまり「内臓機能を高める」ことにつながります。

食べる順番

サラダなど、食物繊維を多く含む品目は先に食べてしまいましょう。先に食物繊維を取り入れておくことで、その後に食べる炭水化物で血糖値が急上昇することを抑える効果があります。

血糖値が急上昇すると、ブドウ糖を取り込む「インスリン」が大量に分泌されて、必要以上に取り込んだ結果、脂肪としてため込まれます。

食事内容

栄養のバランス

痩せるためには5大栄養素(脂質、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル)すべて必要です。
ご存知の通りビタミンだけでもA・B〇〇・C…と種類はいっぱい。摂らなければいけない栄養素は本当にたくさんあるのです。

必要な栄養素を不足させないためには、たくさんの品目を少しずつ摂らなければいけませんが…難しいですよね。せめて、「毎日同じものばかり食べない」、「なるべくいろんな食材を使ってみる」ことを心がけましょう。1日でいろんな栄養素を摂るのは難しいので、3日間や1週間など少し長いスパンで見てもいいので、「最近アレ系食べてないな~」という食材を選んで食べるとよいです。

細かい理屈は省略しますが、炭水化物も綺麗に痩せるためには必要です。
炭水化物(糖質)の1日の必要量は、大体ご飯3杯分。
主食であるご飯やパンに多く含まれていますが、野菜など他の食材にも含まれています。だからといって、主食を抜いていいというわけではありません。
どんなに減らしても、通常の1/3程度までにしましょう。

痩せる食べ物

「これを食べれば痩せる!」、「飲むだけで痩せる!」そう思わせる食品、最近多いですよね。カプサイシンとか、トクホの〇〇茶とか、健康情報番組でも「この食材で痩せる!」と次々にいろんな食材が…。
結論をいうと、効果はゼロではないです。瘠せ「やすく」することは事実。
でも、摂取したうえで「運動」しないと意味がないことも多々あります。
脂肪が「分解」されても「消費」しなければ、また元の脂肪に戻ってしまいますので。

ただ、「食物繊維」は重要ですので、足りてないなと感じたら積極的に摂りましょう。
「体の栄養」にはなりませんが、炭水化物や脂質の吸収スピードを穏やかにしてくれたり、腸内を綺麗にする働きがあります。

生活習慣でできること

普段の何気なく行っている生活習慣も、ダイエットに深く関係している場合があります。
とはいえ生活「習慣」ですのでよほどの事でないと意識的に変えることは難しいですよね。

ですが知識として頭に置いておくことは損ではないと思いますよ。

睡眠

睡眠とダイエットを結びつける鍵は、「ホルモン」です。
簡単にいうと、きちんと睡眠をとることで「ダイエットに良いホルモン」が分泌され、睡眠が足りていないと「ダイエットに良くないホルモン」が分泌されやすいということです。

とはいえ「寝過ぎ」るとまた逆効果に。ダイエットの観点からいえば、理想の睡眠時間は7時間です。

ストレス

精神的ストレスはダイエットの敵です。これも「ホルモン」が関係したり、食べ過ぎの原因だったりと理由はいろいろあるのですが…
「ストレスをためないようにしましょう」といっても難しいかもしれませんね。

姿勢を良くする

まず「猫背」の場合、内臓がやや圧迫されている状態になります。すると内臓の血行が悪くなり、内蔵機能が低下します。
内蔵機能の低下はダイエットにとっては大きな敵です。

そして、左右のバランスが悪い姿勢。例えば左足ばかりに体重をかけた立ち方。カバンを持つ手はいつも右側、いつも左足を上にして足を組むなどしていると、特に骨盤から背骨にかけての「骨格」がゆがんでしまいます。
するとまた「内臓の位置」が悪くなり、内蔵機能が低下→ダイエットに悪い結果に。
バランスの悪い姿勢をするときは、左右を交互にするようにしましょう。

左右だけでなく前後にゆがむこともありますので、背筋をシャンと伸ばすなどなるべく良い姿勢を心がけましょう。

まとめ

ダイエットのために「やった方がいいこと」を挙げればキリがないほどあります。
そのため大事なことだけを、説明も簡単にかなり端折りましたが、それでも長かったですよね。

特に大事なことだけ、ココにまとめておきます。

  • 短期で痩せても必ず元の体重に戻ります。ですがその痩せた体重をしばらくキープすることで、元の太った体重に戻らなくなります。
  • ↑このため、理想の体重になってからもダイエットは続ける必要があります。ですので長く続けやすい方法を選びましょう。
  • 有酸素運動は脂肪を燃焼するのに向いた運動です。
    無酸素運動(筋トレ)は脂肪を燃焼しやすい体を作るのに向いた運動です。
  • 有酸素運動するなら、脚を大きく動かす運動が最も脂肪の燃焼効率が良いです。
    そのため筋トレも脚を中心に行うと良いでしょう。
  • 食事は5大栄養素をバランス良く。いろんな品目、食材を少しずつ食べましょう。
  • 炭水化物も必要。でも必要以上に取り過ぎないこと。ご飯なら最低でも茶碗1/3を3食たべましょう。
  • エネルギーが余ると脂肪になるので、一度にたくさん食べない。最低でも1日3食以上に分けて食べましょう。
  • 「活動」しない時間の食事は控えめ(少なめ)にしましょう。
  • よく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べましょう。
  • 食物繊維は大事。サラダは最初に、炭水化物は後に食べると良いです。
  • 睡眠、ストレス解消、姿勢をよくすることも大事です。